Entraînement: le retour pour de bon

Que vous soyez blessé, en vacances ou simplement paresseux, perdre du fitness est une chose que tous les coureurs redoutent. Vous perdrez moins de forme et reviendrez plus fort si vous suivez ces conseils.

Lorsque Lance Armstrong a annoncé son retour au cyclisme professionnel en 2009, de nombreux non-cyclistes ont supposé que cela signifiait que le résultat du Tour de France de 2009 était acquis d'avance. Le vainqueur à sept reprises épousseterait simplement son Trek, enfilerait ses Nikes et recommencerait à gagner.

Il est possible que cela se produise, mais comme le savent tous ceux qui ont eu du temps libre à vélo, peu importe qui vous êtes, le retour d'un départ relativement court d'une course de vélo, d'une randonnée sur de longues distances ou même d'un trajet facile.

Armstrong n'a pas été inactif depuis trois ans - quelques marathons et, plus récemment, des courses de vélo de montagne et de cyclo-cross l'auront bien gardé - mais même un athlète de cette qualité aura succombé à quelque chose de plus les cyclistes craignent.

Se détachant

Le terme "entraînement" correspond à peu près à ce que le terme implique: la perte de forme qui survient pendant une période d'inactivité ou de formation réduite. Que vous soyez blessé ou que vous preniez simplement une pause dans votre conduite, le fait de ne pas être sur votre vélo aura un effet négatif sur votre cyclisme. Dans une certaine mesure, ce n’est pas aussi grave que cela paraissait au départ, car la perception commune est que les pertes d’aptitude peuvent être presque immédiates et prendre des mois d’entraînement intensif à reconquérir. La vérité est plus complexe et peut-être un peu moins désastreuse que ne le pensent la plupart des cyclistes.

Comme l'indique le tableau ci-dessous «pente glissante», une période d'inactivité prolongée peut entraîner des effets de dégraissage importants dans divers domaines. Mais savoir quoi faire pendant une période inactive et comment aborder votre retour peut réduire considérablement ces pertes. Tout d’abord, vous devez toutefois comprendre exactement ce qui arrive à votre corps lorsque vous cessez de faire du vélo tous les jours.

Que se passe-t-il quand vous arrêtez de vous entraîner?

La gravité de l’effet de freinage dépend de la durée de votre absence du vélo. Deux ou trois jours devraient avoir peu d’impact et même entraîner de légères améliorations à mesure que votre corps récupère d’un entraînement intensif.

Cependant, de nombreuses études ont montré qu'une fois les jours écoulés, les bénéfices de la récupération sont compensés par la perte de forme. Le système cardiovasculaire, crucial pour les athlètes d'endurance, est l'un des premiers touchés. La raison principale en est que le volume sanguin est réduit. Bien que votre fréquence cardiaque augmente au cours de tous les exercices que vous pouvez gérer, elle ne le fait pas assez pour compenser. Cela signifie que votre débit cardiaque global diminue et que votre capacité maximale en oxygène (VO2 max) - sans doute la mesure la plus cruciale de la capacité d'endurance - diminue également.

«D'après les nombreuses études qui ont été effectuées, le VO2 max chez des athlètes bien entraînés a diminué de manière approximativement linéaire, passant d'environ 4% la première semaine ou des deux premières années à environ 20% après huit semaines», explique Iñigo Mujika, rédacteur plusieurs articles sur la formation et a travaillé avec cinq fois le champion du Tour de France, Miguel Indurain, entre autres. "Ensuite, il se stabilise à ce niveau inférieur, qui est généralement toujours plus élevé que chez les individus sédentaires."

Les ralentissements métaboliques peuvent également se produire assez rapidement. Le glycogène est la clé ici car c'est la principale source de carburant pour l'exercice. En cessant de vous entraîner, vous attaquez votre métabolisme de deux côtés. Premièrement, le corps cesse de devenir si efficace pour convertir le glucose en glycogène; En effet, une étude menée à l’Université d’Odense au Danemark a montré que la concentration de glycogène dans les muscles diminuait de 20% après seulement quatre semaines d’inactivité chez les triathlètes entraînés.

Deuxièmement, l'entraînement enseigne au corps à épargner le glycogène en brûlant les graisses, mais cesser l'entraînement inverse ce processus, ce qui signifie qu'un pourcentage plus élevé de glycogène est utilisé à chaque étape de l'exercice, vous permettant donc de vous épuiser plus rapidement. «La concentration de glycogène dans les muscles entraînés diminue très rapidement, revenant à des valeurs sédentaires quelques semaines après l'arrêt de l'entraînement», déclare Mujika.

Il y a quelques bonnes nouvelles cependant. Au niveau musculaire, les choses prennent un peu plus de temps pour aller mal. La capilliarisation - le processus par lequel les capillaires s'enroulent autour des muscles pour assurer un meilleur transport de l'oxygène et donc une plus grande efficacité de l'exercice - s'est révélée insensible à une courte période de formation dans plusieurs études (bien que d'autres aient enregistré une légère baisse).

De plus, la distribution des fibres musculaires reste inchangée pendant les premières semaines qui suivent l'arrêt. Il faut jusqu'à huit semaines pour que les fibres à contraction lente - si importantes pour les athlètes d'endurance - commencent à se convertir en contraction rapide. En outre, des études ont montré que les gains de force sont en grande partie conservés pendant environ quatre semaines sans entraînement.

Dans l’ensemble, la performance en souffre sans doute assez rapidement. Les études portant sur les tests d'épuisement ont montré une baisse de la performance globale de 9,2% après deux semaines d'inactivité, passant à 21% et 23,8% après quatre et cinq semaines de repos, respectivement. Donc, si vous sentez une blessure se manifester, il peut être préférable de prendre immédiatement une semaine de congé plutôt que de continuer et de risquer une longue période de licenciement un peu plus tard.

«Les athlètes entraînés à l'endurance devraient éviter les périodes d'entraînement de plus de quelques semaines», explique le Dr Cyril Petibois de l'Université de Bordeaux, qui a étudié l'effet de l'entraînement sur les rameurs compétitifs. "Cela est dû au fait que des modifications des adaptations métaboliques à l'entraînement peuvent devenir rapidement chroniques après un tel retard."

Est-ce que l'âge, le sexe ou la condition physique font une différence?

Les recherches montrent clairement que, contrairement aux attentes, les athlètes aguerris perdent leur forme physique plus rapidement que ceux qui viennent de commencer des programmes d’exercices. Des études montrent que la VO2 max diminue de 4 à 14% chez les individus bien entraînés après deux à quatre semaines de formation, contre 3 à 6% pour les individus moins bien formés. Cependant, il convient également de noter que, après des licenciements plus longs, les athlètes bien entraînés conservent toujours des niveaux physiologiques bien supérieurs aux individus sédentaires, alors que les gains de remise en forme chez les cyclistes qui ont récemment commencé à pratiquer ce sport seront complètement perdus.

Il est toutefois intéressant de noter que si le niveau de conditionnement physique antérieur a un impact important sur l’effet de dissuasion, l’âge et le sexe semblent en avoir beaucoup moins. Une étude menée par l’Université Akdeniz en Turquie a révélé une relation positive entre l’âge et le déclin de la formation, mais ne portait que sur les hommes de plus de 60 ans. Des chercheurs de l’Université du Maryland ont découvert qu’il n’y avait pas de différence significative entre les effets de la formation des jeunes. (20-30) hommes, jeunes femmes ou hommes âgés (65-75). Seules les femmes plus âgées ont enregistré des pertes d’altération bien plus graves.

Comment combattre le detraining

Votre arme la plus utile dans la lutte contre le sevrage peut se résumer en un mot: intensité. Toutes les études qui ont examiné la formation ont montré que les pertes de forme peuvent être minimisées si vous pouvez maintenir l'intensité de votre entraînement, même si vous devez réduire considérablement le volume.

«Le maintien de l'intensité de l'entraînement est le facteur clé pour conserver les adaptations physiologiques et de performance induites par l'entraînement pendant les périodes d'entraînement réduit, alors que le volume d'entraînement peut être réduit d'environ 60 à 90% sans avoir un effet énorme», explique Mujika.

Donc, si vous avez envie de passer des vacances sans vous soucier de votre entraînement de base, quelques semaines de moins de kilométrage suffisent tant que vous effectuez des trajets courts de haute intensité pour compenser. Vous ne serez pas plus en forme, mais vous ne devriez pas perdre trop et cela pourrait vous laisser rafraîchi pour un nouvel entraînement dur où plus de gains peuvent être gagnés. Cependant, selon Mujika, il est crucial de réduire le volume, mais vous devez veiller à ne pas réduire la fréquence d’entraînement de plus de 20 à 30%.

Mais cela devient plus difficile si les blessures empêchent le cyclisme de quelque sorte que ce soit, auquel cas vous devez obtenir l’intensité ailleurs. En supposant que si vous ne pouvez pas conduire, il est peu probable que vous soyez capable de courir ou d'utiliser tout autre type d'équipement de gymnastique cardiovasculaire, votre meilleur choix est de vous tourner vers la natation.

Plusieurs études ont montré que, chez les individus modérément entraînés, un tel entraînement peut réduire les pertes cardiovasculaires et métaboliques dues à la désorientation. Et bien que vous soyez dans la piscine plutôt que sur votre vélo, l'intensité est toujours la clé. Alors, quel que soit votre niveau de natation, essayez de faire des répétitions rapides aussi souvent que vous le pouvez plutôt que de simplement nager, car cela devrait vous permettre de mieux conserver votre forme physique.

Un retour épique: un retour épique

À partir de retour

Il est crucial d’organiser votre programme de retour correctement. Malgré la sévérité des baisses de l'entraînement, elles peuvent être complètement inversées assez rapidement.

Des scientifiques de la San Diego State University ont étudié une cycliste féminine d’élite qui revenait cinq semaines après, avec une fracture de la clavicule. Ils ont constaté que la majorité de ses variables physiologiques avaient été complètement rétablies dans les six semaines suivant le recyclage. Mais il est impératif de reconnaître que, parce que certains aspects de la condition physique diminuent plus rapidement que d’autres, votre programme de retour au cyclisme nécessite un équilibre légèrement différent de celui d’une routine régulière.

Par exemple, étant donné que les gains de force ne sont pas aussi affectés que les adaptations cardiovasculaires et métaboliques, c’est à ces dernières que vous devez avant tout travailler. Ainsi, tout travail de gymnastique du bas du corps pouvant constituer une partie très justi ïŹ ée de votre horaire régulier doit être réduit à la périphérie lors de votre retour.

De même, une étude réalisée par une équipe de chercheurs norvégiens a montré que le moyen le plus rapide d’améliorer votre VO2 max et votre endurance globale est de faire de courtes périodes d’intensité avec une vitesse nettement plus rapide que celle que vous conduisez en général, mais pas si vite. qu'ils vous laissent épuisés pour la prochaine session. De cette façon, une partie relativement importante de votre programme d'entraînement hebdomadaire peut être effectuée à une intensité supérieure à celle d'une conduite régulière.

«Le volume d'entraînement ne remplace pas l'intensité de l'entraînement», explique le professeur Jan Helgerud de l'équipe norvégienne. «Vous devriez essayer d’intégrer autant de séances d’intensité que possible dans votre semaine, mais pour ce faire, elles n’ont pas besoin d’être faites à pleine vitesse.»

Programme de huit semaines

Le tableau ci-dessous, "Reposez-vous sur votre vélo", devrait fournir un bon guide pour un programme de recyclage de huit semaines, bien qu'il nécessite quelques explications.

Remettez-vous sur votre vélo:

La deuxième colonne - volume d’entraînement - signifie que si vous voulez parcourir 300 km au maximum votre semaine d’entraînement de l’année, vous devez viser 30% de cette distance la première semaine, soit 90%. Les troisième, cinquième et sixième colonnes indiquent la composition idéale de votre semaine. Ainsi, la première semaine devrait comprendre 55% d'équitation, 40% d'intensité et 5% de force. Notez que cela suppose que toute blessure est complètement rétablie et que le travail en intensité ne l'aggravera donc pas.

Bien sûr, si vous avez une blessure qui ne permet qu'une conduite stable, c'est tout ce que vous devriez faire. Notez également que le pourcentage d'intensité commence assez haut - ceci vous permet d'attaquer immédiatement ces pertes cardiovasculaires. Mais c'est aussi le but de la quatrième colonne - le niveau d'effort. Parce que vous faites beaucoup de travail intense, comme des intervalles et des répétitions, vous ne devriez pas le faire à plat ou vous serez complètement épuisé et très susceptible de vous blesser à nouveau. La quatrième colonne fournit donc un guide d'effort perçu pour le travail d'intensité.

Cet horaire est idéal pour les personnes revenant d'une blessure à la mi-saison et se concentre sur la récupération du plus rapidement possible. L'accent peut être différent si la concurrence est encore dans des mois; Dans ce cas, vous souhaiterez peut-être commencer par une base de conduite plus stable. Quoi qu'il en soit, un retour raisonnable est susceptible de donner d'excellents résultats. Nous parions que Lance a été sensible!

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