Comment un entraînement au glycogène bas peut améliorer votre endurance

Si vous pensez que le glycogène est la forme de glucides stockée que nous utilisons pour produire l'énergie nécessaire au cyclisme, vous avez raison. Cependant, le glycogène fait beaucoup plus que cela. Les scientifiques ont découvert une deuxième fonction cruciale qui affecte directement les performances en endurance et pourrait révolutionner la façon dont nous entraînons l'endurance.

Le glycogène joue également un rôle important dans la régulation signalisation métabolique, interagissant avec des protéines particulières dans les cellules pour modifier leur activité.

Une protéine affectée est une enzyme appelée «protéine kinase activée par l'AMP», ou AMPK, qui joue un rôle important dans les performances d'endurance car, lorsqu'elle est activée, elle favorise la formation de mitochondries dans les muscles.

Mitochondries sont les centrales de la cellule. Ils créent la plupart de l'énergie qui alimente nos muscles lors du cyclisme. Ainsi, plus la fonction de signalisation est performante, plus l'activation de l'AMPK est importante - ce qui signifie que vos muscles accumulent davantage de mitochondries, ce qui se traduit par une plus grande capacité de production d'énergie aérobie.

«Trois facteurs limitent les performances en endurance: la VO2 max, le seuil de lactate et l'économie cyclique», explique le Dr Keith Baar de DundeeUniversity, un expert en AMPK.

«L’amélioration de la signalisation glycogène peut stimuler deux sur trois: le seuil de VO2 max et le taux de lactate.»

Cela serait intéressant, mais inutile dans la pratique, si ce n’était pour un point crucial, les scientifiques ont montré que notre fonction de signalisation pouvait être améliorée par la formation lorsque les réserves de glycogène étaient faibles, ce qui constitue une rupture radicale avec la sagesse conventionnelle.

Comment la formation de glycogène de bas niveau affecte la performance

En règle générale, on dit aux athlètes de tous les niveaux de prendre un repas riche en glucides deux à trois heures avant tout entraînement, afin de s'assurer que leur taux de glycogène est complètement complété.

Mais ces études suggèrent que manipuler délibérément votre niveau de glycogène de manière à ce qu’il soit réduit d’un tiers environ permette une amélioration de la signalisation, donc une masse musculaire mitochondriale accrue et une meilleure performance en endurance.

"Par exemple, l'entraînement au glycogène réduit le corps de stress supplémentaire, ce qui signifie qu'il produit plus d'adrénaline", explique Baar. "Le corps s'adapte donc pour amortir la réponse du corps à l'adrénaline, ce qui contribue à augmenter le seuil de lactate".

Comment former vos voies de signalisation

Les collègues du Dr Baar à l'Université de Birmingham ont même créé une session de formation spécialement conçue pour augmenter la fonction de signalisation du glycogène. L'idée est d'abaisser délibérément votre glycogène jusqu'à ce qu'il soit épuisé au bon niveau, puis de faire un entraînement de haute intensité dans cet état.

  • Prenez un repas faible en glucides avant la séance, puis commencez votre entraînement avec 45 à 60 minutes de cyclisme régulier et de faible intensité à environ 70% de votre VO2 max (niveau où vous pouvez toujours respirer par le nez, avec la bouche). fermer).
  • Une fois que votre glycogène est suffisamment épuisé, passez à des intervalles de cinq minutes d’exercice intensif avec une minute de repos entre les deux.

Cela entraînera vos voies de signalisation au maximum.

«Des études nous ont appris que l'entraînement à haute intensité active AMPK à un taux plus élevé. De plus, nous savons que cet effet est amélioré lorsque vous vous entraînez à des niveaux de glycogène plus bas. Cette session donne donc deux fois plus d'activation», explique Baar.

Limitations à court terme par rapport aux avantages à long terme

Avant de commencer une formation sur la manipulation du glycogène, il est important de reconnaître ses limites. Par exemple, si vous êtes un coureur sur piste et que vous ne courez pas plus d'une heure, ce type d'entraînement sera en grande partie inefficace sur vos performances à court terme.

La raison en est que l'amélioration de la signalisation du glycogène augmente votre ef ïŹ cacité énergétique à des vitesses inférieures, lorsque vous êtes en respiration aérobie et que vous souhaitez brûler le plus de graisse possible. Courir sur de courtes distances pendant une heure ou moins nécessite une vitesse plus rapide, ce qui signifie que votre corps doit brûler des glucides, peu importe les circonstances. La signalisation par le glycogène n'a donc pratiquement aucune importance.

Mais pour les épreuves de longue distance, en particulier les manèges sur des scènes où il faut pédaler jour après jour, ce type d’entraînement peut apporter des avantages dé ïŹ nis.

Seule la pure endurance obtiendra le plein bénéfice

Vous devez également faire attention à quand et à quelle fréquence vous effectuez ce type de formation. Contrairement à la course à pied, qui nécessite uniquement de l'endurance pure, le cyclisme nécessite également une force musculaire explosive pour propulser les pédales.

De manière cruciale, la manipulation du glycogène ne fonctionnera que pour un entraînement d'endurance pur. Il est donc inutile de passer à une séance de poids dans un état d’épuisement en glycogène, car vous ne réussirez tout simplement pas à tirer pleinement parti de la séance d’entraînement.

Utilisez le tableau ci-dessous pour déterminer dans quels cas la manipulation du glycogène peut être bénéfique pour votre entraînement d'endurance et à quel moment vous devriez augmenter ou diminuer vos réserves de glycogène.

Quand vous devriez augmenter ou diminuer vos réserves de glycogène

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