Entraînement: Préparez-vous pour le vélo de montagne, partie 2

Pour vous aider à vous préparer pour l'été, la semaine dernière, nous avons demandé à plusieurs des plus grands noms du cyclisme de montagne britannique ce qui les motive à faire le plein. Espérons que cela aide à la motivation, alors nous cherchons maintenant des moyens de rester en forme.

Tout d’abord, voici quelques conseils, suivis d’un plan d’entraînement approfondi qui est parfait si vous vous préparez pour une course ou un autre événement, mais qui restera utile si vous voulez simplement aller plus vite sur un vélo.

Obtenez des conseils de remise en forme

Mélanger: Si vous faites la même boucle d'une heure tout le temps, vous pourrez bien rouler pendant une heure. Mais si vous voulez vraiment améliorer votre condition physique, surprenez votre corps et mettez-vous au défi en faisant de longues randonnées. La durée dépend de votre temps et de votre forme physique. vous pourriez faire deux heures, vous pourriez en faire quatre, mais l’essentiel est de garder les choses variées.

Rouler au travail: D'accord, s'il ne s'agit que d'un saut de 10 minutes, vous n'aurez pas beaucoup d'avantages, mais puisque vous êtes de toute façon sur le vélo, vous pouvez toujours aller très loin chez vous.

Accélérer le rythme: Roulez avec des gens qui sont plus rapides que vous - ils vous feront sortir de votre zone de confort. Vous n'êtes pas obligé de transformer chaque course en course, mais tout mettre en œuvre pour coller au volant de quelqu'un qui vole dans les montées va bientôt améliorer votre condition physique.

Jouez avec la vitesse: Modifiez votre allure au hasard lors des promenades: allez aussi vite que possible dans les arbres, récupérez-vous jusqu'à ce que vous atteigniez le pont, restez assis et remontez la longue montée, foncez vers le portail, vous avez l’idée. Vous mettez votre corps à l'épreuve de différentes manières afin d'améliorer votre condition physique.

Jeu de rattrapage: Lorsque vous êtes sur les pistes avec une bande de copains, tournez-vous à tour de rôle. Donnez au chef de file une avance de 30 secondes, puis essayez de l'attraper aussi vite que possible. C'est une façon amusante de monter dans une circonscription difficile.

Définir des temps de parcours réguliers: Si vous et vos amis savez que le mercredi soir est toujours une nuit de conduite, vous êtes beaucoup plus susceptible de sortir régulièrement que si vous le laissiez non planifié.

Boostez votre récupération: Obtenez une nuit tôt. Votre corps fait le meilleur de son travail lorsque vous êtes endormi, alors éteignez votre téléphone et touchez le foin quelques heures plus tôt une fois par semaine.

Préparer à l'avance: Préparez votre nourriture et votre boisson après votre randonnée avant de sortir. Vous voulez relancer votre rétablissement le plus tôt possible après votre retour à la maison - pas après vous être assis sur le canapé pendant une demi-heure ou prendre une douche.

Chargez les glucides: Prenez au moins un gramme de glucides par kilogramme de poids corporel pour chaque heure de conduite. Cela peut être sous forme de boissons glucidiques / électrolytiques, de gels, de barres, d’aliments normaux tels que les bananes et les gâteaux aux fruits, ou une combinaison de ceux-ci.

Définir un défi: Une façon de rester motivé est de vous lancer un défi, comme de participer à une course - par exemple, le Quelle montagne Vélo Dirt Crit Champs au festival BannWheelers Live de cet été.

Entraînement: soyez en forme pour le vélo de montagne, partie 2:

Prenez-le au prochain niveau

Le simple fait de sortir et de parcourir les sentiers améliorera votre vélo de montagne, mais si vous voulez vraiment améliorer votre condition physique, vous devez rouler à la bonne intensité. Investir dans un moniteur de fréquence cardiaque (MRH) vous aidera à y parvenir en vous indiquant exactement à quel point vous travaillez dur.

Comme la plupart des programmes d’entraînement, les nôtres sont basées sur des zones calculées à partir de votre fréquence cardiaque maximale (FC max), bien que vous puissiez également les suivre en utilisant l’effort perçu, ce qui revient à juger de la dureté de votre conduite.

Vous lirez souvent que vous pouvez calculer votre FC max en soustrayant votre âge de 220 ans. Oubliez ça. Le seul moyen précis d’obtenir votre silhouette est de vous pousser à la limite - en supposant que vous êtes en forme et en bonne santé et que vous avez l’accord du médecin. Assurez-vous d'avoir un ami avec vous.

Il est préférable de le faire à l'intérieur sur un entraîneur turbo, car l'environnement est sûr. Si vous ne possédez pas de turbo, trouvez le plus long tronçon de route sans jonction possible avec le moins de circulation possible, idéalement sur une légère pente. Attachez votre MRH et faites-vous craquer…

1 Commencez stable: Réchauffez-vous complètement pendant 10-15 minutes. Commencez avec un rapport assez faible et augmentez progressivement votre effort en pédalant à une cadence confortable.

2 Monter d'un niveau: Changez de vitesse en maintenant votre cadence et restez à ce niveau pendant deux minutes.

3 sprint complet Changez de vitesse et continuez de répéter jusqu'à ce que vous ne puissiez plus aller plus loin. Puis sprintez pendant 20 secondes, en mettant tout ce que vous avez dans votre élan final, et prenez votre FC maximum - cela prendra probablement quelques secondes après que vous ayez fini. Un MRH qui enregistre votre HR max est vraiment pratique ici.

4 Réchauffement: Faites bouger les jambes le plus vite possible. Passez plusieurs minutes à tourner facilement les manivelles, en buvant au fur et à mesure, jusqu'à ce que vous redescendiez sur terre.

Entraînement: soyez en forme pour le vélo de montagne, partie 2:

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