Entraîneurs Turbo pour toutes les saisons

Tout le monde aime sortir au grand air, circuler sur des routes dégagées sans trafic, sous un soleil radieux, mais malheureusement, le monde réel ne peut tout simplement pas offrir des conditions idéales tout le temps. Alors, comment êtes-vous en forme ou restez-vous en forme? La réponse est l'humble entraîneur d'intérieur turbo, qui peut vous permettre de maintenir votre forme physique entre les trajets sur la route et de maximiser votre temps.

Alors, devriez-vous sortir à plat parce que vous n'avez que 30 minutes avant le travail? Ou faire une série d'intervalles de seuil pour garder les choses intéressantes? L'entraînement idéal pour vous dépendra de ce que vous voulez en retirer.

Si vous utilisez votre entraîneur turbo pour vous mettre en forme et comme point de départ pour la course du week-end prochain avec vos amis, gardez-le amusant et régulier. Inutile de prendre votre retraite à la retraite, utilisez votre week-end pour faire le travail le plus dur. La fréquence idéale serait des sessions d'une heure les mardis et jeudis.

Pour l'athlète de compétition, il est judicieux d'utiliser l'entraîneur pour un travail de qualité lorsqu'il est le plus pertinent (pour la plupart, à partir de février ou de mars). En attendant, faites varier les séances d’entraînement - évitez les épargnants et gagnez du temps et utilisez le temps imparti pour travailler plus efficacement (les rouleaux seraient un excellent ajout). Idéalement, faites des séances de 20 à 40 minutes les lundi, mercredi et vendredi, sur rouleaux et entrées d’une heure les mardis et jeudis.

Les trois sessions ci-dessous, de l'entraîneur-cycliste Joe Beer, vous donnent une idée de la façon dont changer l'effort, la durée et les exercices peut permettre un entraînement plus varié et intéressant. Mais assurez-vous de vous concentrer sur ce que vous essayez d'améliorer. Si vous avez moins de temps, raccourcissez la séance d’entraînement, mais essayez de rattraper le temps perdu.

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45-80 MINS FAT BURNER

IMPROVER TECHNIQUE 1 HEURE

ENTRAINEMENT PRE-COMP

RÉCHAUFFER

Réchauffer 15min à travers les engrenages; viser 80% HRmax d'ici la fin de l'échauffement

Réchauffer 15min à travers les engrenages; viser 80% HRmax d'ici la fin de l'échauffement

Réchauffer 15min à travers les engrenages; idéalement utiliser le test RAMP

SET PRINCIPAL

3min @ 60, 70 & 80% HRmax

Faites 2-6 de ces blocs de 9min

Point clé: rester fluide et ne pas trop exercer votre cible HR

2 séries de 5x [jambe gauche 30 secondes seulement / jambe droite 30 secondes seulement]; chaque session ajoute 10 secondes à un intervalle d'une jambe; 1min de spin entre les séries

3 séries de 2 minutes à 60 tours faisant le tour du cercle entier; 1min de spin entre les séries

3x3min à 90, 100, 100 tours - surveillez les mouvements de la hanche, pensez en douceur; prendre une minute entre les séries

8 séries d’intervalles d’effort de sprint de 8 secondes (assis et lisse) avec une récupération de 1 minute à 52 secondes tournant entre les sprints

10 minutes de maintien 5 temps dans la zone 2 (c’est environ 83% HRmax)

Répétez les sprints de 8 secondes

ALTERNATIVE

Essayez 3min @ 60%, 2min @ 70% puis 1min @ 80%

Placez un bloc de bois de 4 pouces sous la roue avant

Pour une surcharge maximale en lactate, ne pas dépasser 30 secondes avec une récupération de 4,5 minutes (6-12 séries est une session difficile)

REFROIDIR

10min d'essorage facile, diminution de la FC

10min d'essorage facile, diminution de la FC

10min d'essorage facile, diminution de la FC

Les séances suivantes de Nik Cook sont également excellentes, car elles fournissent toutes un excellent entraînement en moins d’une heure.

Contre-la-montre de 30 minutes (50 minutes au total)

Pas tellement une session de formation qu'un test. Réalisez-le tous les mois environ pour voir comment évolue votre entraînement. Echauffez-vous pendant 10 minutes en commençant par le petit plateau, le plus grand pignon arrière (rapport le plus bas) et la résistance moyenne.

Toutes les deux minutes, passez à la vitesse supérieure avec un pignon visant à maintenir une cadence de 80 à 100 tr / min. Après 10 minutes, passez au grand anneau (gardez une résistance moyenne et vous devriez être au milieu du bloc arrière) et roulez aussi fort que possible pendant 30 minutes.

Refroidissez pendant 10 minutes en inversant la procédure d'échauffement. Notez la distance que vous avez parcourue en 30 minutes et essayez de la battre la prochaine fois.

Deuxième séance (41 à 65 minutes au total)

3-6 x 5 minutes avec 3 minutes de récupération

Cette session est conçue pour augmenter votre seuil de lactate et votre capacité à performer à ou près de celui-ci. Echauffez-vous pendant 10 minutes de la même manière que pour la session 1 ci-dessus. Passez au grand plateau et travaillez dur pendant cinq minutes (pour obtenir une fréquence cardiaque de 15 à 25 battements au-dessous de votre maximum).

Au bout de cinq minutes, laissez-vous tomber sur le petit plateau, laissez tomber la résistance et tournez facilement pendant trois minutes. Répétez ce cycle de travail / récupération pour trois à six représentants en fonction de vos capacités. Rafraîchissez-vous comme dans la première session.

Explosion de puissance (37-57 minutes au total)

5-10 x 1 minute avec 3 minutes de récupération

L'explosion de puissance augmentera votre force et votre puissance explosives, vous permettant ainsi de réaliser de courtes montées ou de remporter les sprints en direction de la ville. Echauffez-vous pendant 10 minutes de la même manière que pour la première séance. Passez au grand anneau et à votre plus petit pignon.

Sprint à plat pendant une minute (essayez de ne pas trop balancer les barres - votre cadre pourrait ne pas l'aimer) - commencez par créer une dynamique avant de vous asseoir avant de poursuivre la vitesse. À la fin de la minute, passez très facilement à la vitesse inférieure contre la faible résistance pendant trois minutes.

Répétez ce cycle de travail / récupération pendant cinq à dix répétitions, en fonction de vos capacités. Rafraîchissez-vous comme dans la première session.

Merveille unijambiste (40 minutes)

5 x 1 minute jambe gauche, 5 x 1 minute jambe droite

Il s’agit plus d’une technique que d’une séance de mise en forme, bien que cela aide à équilibrer les déséquilibres entre vos jambes. Echauffez-vous pendant 10 minutes de la même manière que pour la première séance. Restez dans le même engrenage / la même résistance qu'à la fin de l'échauffement, mais faites un cycle sur un pied pour les 10 prochaines minutes, en alternant une minute à gauche et une minute à droite.

Concentrez-vous sur le maintien d'une cadence élevée (80-100 tr / min) et sur une technique fluide et fluide. Ensuite, passez dans le grand anneau et roulez moyennement fort avec les deux jambes pendant 10 minutes, en gardant la même cadence et la même sensation de fluidité. Rafraîchissez-vous comme dans la première session.

Stairway to Heaven (42 minutes)

3 x 6 minutes de difficulté ascendante avec 2 minutes de récupération

Un pour renforcer la force de la colline et la force mentale. Echauffez-vous pendant 10 minutes de la même manière que pour la première séance. Passez au grand anneau, mais sélectionnez un pignon modéré, tel que 22. La résistance doit être au tiers du maximum de votre turbo. Rouler modérément dur. Après trois minutes, passez à la vitesse supérieure et essayez de maintenir la même cadence pendant deux minutes supplémentaires.

Enfin, passez à la vitesse supérieure et roulez fort pendant une minute hors de la selle. Laissez tomber le petit plateau, laissez tomber la résistance et récupérez avec une rotation facile pendant deux minutes. Revenez sur le grand anneau, mais cette fois effectuez la séquence de trois minutes, deux minutes, une minute avec deux autres clics de résistance. Récupérez-vous encore pendant deux minutes, puis parcourez encore une fois le 3-2-1, puis relancez-le de deux clics. Rafraîchissez-vous comme dans la première session. Soyez averti, cependant - c'est un problème.

Les entraîneurs turbo se présentent sous différentes formes et tailles, à de nombreux niveaux de prix:

Cette ressource de formation est basée sur des articles publiés à l'origine dans le magazine Cycling Plus, disponibles sur Apple Newsstand et Zinio.

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